Unod a konditermi edzéseket? Esetleg nyaralás alatt nincs lehetőséged teremben edzeni?
Mutatok pár szuper szabadtéri saját testsúlyos gyakorlatot, amit bárhol elvégezhetsz!
Biztos sokan éreztétek már azt, hogy kicsit elveszett a motiváció, nincs kedvetek az edzéshez és nem is úgy megy, ahogyan szeretnétek!
Ilyenkor azt javaslom, hogy változtassatok az edzéseteken, próbáljátok ki új mozgásformákat/edzésmódszereket. Itt a jó idő, ez a legjobb alkalom arra, hogy kimenjünk a szabadba sportolni!
A következőkben olyan gyakorlatokat mutatok nektek, amelyeket bárhol elvégezhettek, illetve nyaralás alatt is remek alternatíva lehet, ha nincs a közelben konditerem.
A gyakorlatok elvégzéséhez csak egy padra lesz szükséged!
1. Guggolásból felugrás
Kiindulóhelyzet: Vállszélességű terpeszben guggolj le vízszintig, a lábfejek enyhén kifelé néznek, törzs egyenes, tekinteted előre néz!
Végrehajtás: Rugaszkodj el a talajtól és ugorj olyan magasra, amennyire tudsz. A talajra érkezés után ereszkedj le újra guggolásba és ismételd meg a mozdulatot. Végezz 15-20 ismétlést!
2. Tolódzkodás padon
Kiindulóhelyzet: Támaszkodj meg hátul egy vízszintes padon úgy, hogy a tenyered előre nézzen.
Végrehajtás: Hajlítsd be a karod úgy, hogy a könyököd hátrafelé nézzen és engedd le magad addig, hogy a felkarod és az alkarod merőleges szöget zárjon be, majd told vissza magad! Végezz 10-15 ismétlést!
3. Bolgár kitörés
Kiindulóhelyzet: Álljunk meg háttal a padnak és tegyük fel rá a lábfejünket visszafeszitve. Nézzünk előre, törzsünk egyenes és feszes!
Végrehajtás: Ereszkedjünk le kitörésbe addig, amíg az elöl lévő combunk párhuzamos nem lesz a talajjal. A térdünk ne menjen a lábfejünk elé! Az alsó ponton egy pillanatra álljunk meg, majd álljunk fel, de ne nyújtsunk ki teljesen a lábunkat! Végezz lábanként 12-15 ismétlést!
4. Fekvőtámasz padon
Kiindulóhelyzet: támaszkodj meg a padon vállszélesnél szélesebben, lábad a talajon, tested legyen egyenes!
Végrehajtás: Hajlítsuk be a karunkat és engedjük le magunkat úgy, hogy a testünk továbbra is egyenes marad, majd toljuk vissza magunkat! Végezz 12-15 ismétlést!
5. Lebegőülés
Kiindulóhelyzet: ülj le, kapaszkodj meg a pad szélén, dőlj hátra és emeld fel a lábaidat!
Végrehajtás: Egyszerre emeled meg a lábaidat és a felsőtested, mintha a térdeddel meg akarnád érinteni a mellkasod! Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatra, majd ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe! Végezz 15-20 ismétlést!
Ismételd meg a gyakorlatokat 4-5 körben! A gyakorlatok között ne tarts szünetet! A pihenő idő a körök között maximum 45-60 mp legyen!
A megfelelő aminosav pótlás érdekében érdemes edzés közben valamilyen BCAA készítményt fogyasztani. Az én kedvencem a BCAA 8:1:1 ananász ízben
