Íme néhány jó tanács és egy edzésterv a kezdéshez:
Biztosan sokan hallottátok már edzőktől, vagy versenyzőktől, az osztott edzésterv kifejezést. Ez az, amikor egy edzést 2 vagy 3 izomcsoportra bontunk ( pl.: váll-bicepsz / hát-tricepsz / …).
Kezdőknek érdemes több izomcsoportra kevesebb gyakorlatot végezni, hogy ne legyen másnap elviselhetetlen az izomláz.
Mindenképp legyen benne felső- és alsótest is, valamint hasizom gyakorlatok!
Figyeljünk arra, hogy ne essünk túlzásba a súlyválasztásnál.!
Az az ideális súly, amellyel a gyakorlatot helyesen végre tudjuk hajtani . Ez azt jelenti, hogy nem lendítjük, nem rángatjuk a súlyzókat, hanem az adott izomcsoportra koncentrálva végezzük el a mozdulatot, figyelve arra, hogy ne segítsünk rá másik testrésszel. Oldalemelésnél szokott gyakori hiba lenni, hogy túl nagy súly megválasztása esetén nem vállból emelünk, hanem csuklyából.
Íme egy kezdő edzésterv nők részére:
1.nap : VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Váll:
1. Vállból nyomás kézi súllyal 4x12
2. Oldalemelés ülve kézi súllyal 4x12
3. Előreemelés váltott karral kézi súllyal 4x12
Bicepsz:
1. Karhajlítás váltott karral kézi súllyal 4x12
2. Karhajlítás francia rúddal
Láb:
1. Combfeszítő 4x12
2. Combhajlító ülve 4x12
3. Guggolás keretben 4x12
4. Sétálva kitörés 4x12 lépés oda-vissza
Has:
1. Hasprés padon vagy szőnyegen 3x30
2. Lebegő ülés 3x30
2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Hát:
1. Tarkóhoz húzás 4x12
2. Mellhez húzás szűken 4x12
3. Felhomorítás 4x12
Tricepsz:
1. Köteles tricepsz letolás 4x12
2. Lórúgás váltott karral 4x12
Láb:
1. Combfeszítő váltott lábbal 3x12
2. Combhajlító fekve 4x12
3. Hack guggolás 4x12
4. Lábtoló 4x12
Has:
1. Felülés 3x20
2. Hasprés oldalsó hasra 3x20
3. Páros lábemelés 3x15
PTS csapat
