Túl sok a kérdés:
Állati vagy növényi? “Dehát a nagyim 80 év felett van már, és minden nap eltüntet egy 30 dekás kolozsvárit” kontra “csak az olivaolaj, hiszen nézzétek meg, az olaszok majdhogynem hibernálják magukat az olivaolajjal, csak arra esküsznek.”Melyeket ehetjük? Telített vagy telítetlen? Van olyan amivel nem is főzhetünk?
Jöjjön egy két fontos infó és gyakorlat, milyen zsírokat vigyünk be a szervezetünkbe, az egészséges életmód fenntartasa mellett.
Kezdjük talán a címmel, mert szerintem itt az első tévhit, a ‘rossz zsír’( A könnyebség kedvéért későbbiekben is használni fogom a megkülönböztetést). Azt gondolom, hogy nincs teljesen rossz zsír, inkább csak arról van szó, hogy egyes termékek telítetlen zsírsavakban gazdagabb(jó zsírok), mások telített zsírsavakban bővelkedők (rossz zsírok).
De az tény, hogy különböző hőkezelések, túlzott finomítások teszik egészségtelenné, kvázi rosszá még akár a jó zsírokat és olajokat is. Nem mondom, hogy akkor egyből csak mangalicazsírral kezdjük a napot, de a például a disznózsír kis mennyiségben való fogyasztása semmi gondot nem okozhat. Sőt! A természetes és egészséges zsírok nagyon fontosak, és elhagyhatatlanok a táplálkozásból. A gond tehát akkor kezdődik, amikor ezekhez a zsírokhoz hozzányúlnak valamilyen kémiai eljárással. Vagy ami sajnos manapság az étrendünk többségét jellemzi, az a feldogolzott élelmiszerek, amelyeknek nagy részében a zsírok mellett olyan összetevőkkel is gazdagítják, mint például a cukor és egyéb szénhidrátok. Ez a csodás elegy pedig aztán minden, csak nem egészséges. De meg is fordíthatjuk az egészet: mindenféle kémiai eljárás során a hasznos zsírok is válhatnak nagyon károssá.
Zsírokra szüksége van a szervezetnek a normális sejt, agy és idegrendszer működése érdekében. Olyan hosszan tartó energiaforrás, amely támogatja a normális hormontermelést, közben még jóllakottnak is érezzük tőle magunkat.
Tehát fogyasztani kell, csak nem mindegy mennyit és milyet!
A magasabb tápanyagértékkel, telítetlen zsírsavakkal rendelkező ételek a csonthélyasok, különböző magvak, esszenciális olajok, de egyes húsokban, főként halakban és egyes zöldségekben is megtalálhatóak ezek a hasznos zsírok. Ezekből érdemes többet fogyasztani.
Jó zsír
Teljesség igénye nélkül, csak a legfontosabbak, amelyek közül biztosan használ mindenki legalább egyet.
Csonthélyasok és magvak:
- Diófélék (kesudió, macadamia, pekán,brazil)
- Mogyoró
- Mandula
- Földimogyoró
- Pisztácia
- Tökmag
- Szezámmag
- Napraforgómag
- Lenmag
- Chiamag
Olajok:
- Kókusz olaj/zsír
- Tisztított vaj/Ghee
- Mandulaolaj
- Extraszűz olivaolaj
- Szezámolaj
- Tökmagolaj
- Kendermag olaj
- Vörös pálmaolaj
Állati eredetű zsírok:
Persze a halak és tengeri herkentyűk vezetik a sort, nincs olyan dietetikus, aki nem ezzel kezdené a sort, és ezzel nincs is semmi baj. Azonban a kacsa- és libazsír is szegényebb a telített zsírsavakban, mint a vörös húsok, úgyhogy érdemes ezeket is használni. Es ahogy azt mar emlitettem korabban, kis mennyiségben, egy jól kisütött szalonna sem vezet egyből súly problémákhoz és egészségtelen életmódhoz.
Most pedig következzen egy két olyan termék, amelyek fogyasztásával alapvetően nem lenne gond, de az alkalmazott feldolgozási/finomítási eljárásoknak köszönhetően sokkal több telített zsírsavat tartalmazhatnak, és általában tartalmaznak is.
Rossz zsír
- Hidrogénezett napraforgó olajok
- Margarin
- Repceolaj
- Kukorica olaj
Olajok, zsírok használata
Két nagyon egyszerű csoport van. Vannak a (többszörösen) telítetlen olajok amelyeket ne hevítsünk. Például: extra szűz olívaolaj, lenmagolaj, szezám olaj, mandulaolaj. A másik csoport értelemszerűen azok a zsírok, amelyek úngynevezett ‘stabilabb zsírok’, a magas hőfokot is elbírják, pl.: kókuszzsír, tisztított vaj/Ghee, állati eredetű zsírok . Azért nagyon fontos ez a megkülönböztetés, mert bizonyított tény, hogy ha ezeket az alacsony égéspontú, telítetlen zsírtartalmú olajokat és zsírokat elkezdjük hevíteni, annak a végterméke ugyanolyan egészségtelen lesz, mint egy hidrogénezett olajokkal teli ételek esetében.
Omega-3
A jó zsírsavak közül az omega-3 keltette fel a tudóstársadalom figyelmét a legjobban, és ezáltal lett felkapott mi, halandók körében is, ezért én is kiemelem. Bár ennek a zsírsavnak “szemmel látható” hatásai nem azonnaliak, de mégis nagyon jelentősek.
Nagyon sok tanulmány szól az omega-3-ról, de talán a legjelentősebb a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatása, úgy is mondhatjuk, hogy vérhigító, plusz gyulladás csökkentő is egyben.
A nagy bibi ott van, hogy ez a zsírsav az, amely ugyan nagyon fontos lenne nekünk, de a szervezetünk nem képes elegendő mennyiséget előállítani belőle, úgyhogy ezt étrendünk részeként pótolni kell.
Legjobb Omega 3 forrás a halolaj, amely zsírosabb halakban, mint a szardínia, makréla, szardella talalható a legnagyobb mennyiségben. De növényekben is fellelhető, mint a len, vagy az alga.
A manapság nagyon felkapott, bár kis hazánkban elég drágának számíto lazac is az egyik legjobb táplálékforrás. De sajnos ezt a halfajtát a népszerűsége miatt mesterséges körülmények között is elkezdték nagy mennyiségben tenyészteni, aminek következtében a tápanyagtartalma jelentősen csökkent. Az úgymond ‘eredeti’, jó minőségű lazacfajta az alaszkai vadlazac, amelynek a húsa egészen sötétvörös, míg a tenyésztetteké sokkal világosabb. Na már most, az okosok kitalálták, hogy úgy tudják elfedni a színkülönbséget hogy elkezdték etetni a takarmányos halaikat vörös színezékkel. Úgyhogy vigyázzunk ezzel a halfajtával is, valószínűleg az omega 3 zsírsav pótlására nem lesz elég, ha lazacot majszolunk minden nap.
Remélem, hogy a végére sikerült a zsírokat és olajokat kicsit pozitívabb megvilágításba helyezni, mert nem minden zsir káros, és igenis fogyasztanunk kell őket, ha egészségesek akarunk maradni. Az állati zsiradékok csökkentése mellett ne felejtsük el megszórni a salátánkat egy kis maggal, sőt a chia magot én például a reggeli turmixomba is belecsempészem. Az Omega-3 pótlására meg már manapság könnyen beszerezhető halolaj kapszulákat is be lehet szerezni, ami a szegényes hal fogyasztásunkat kiegészíti és támogatja a szervezetünket.
M.H.
