2017-ben részt vettem egy kihívásban, amit Németh István (Hammer) szervezett Las Vegas-ból. Ezen a versenyen nyertem egy személyi edzést Hammer-rel, melyet a budapesti Scitec Gold edzőteremben tartott meg nekem 2018 januárjában. A kérésemre mell és bicepsz izomcsoportokra edzettünk.
Németh Istvánról érdemes tudni, hogy első magyarként szerepelt - a minden évben megrendezésre kerülő - legnagyobb testépítő versenyen, a Mr. Olympia-n, amit az USA-ban szerveznek.
Hammer-től tanultam pár praktikát, pl.: a tárogatásnál egykezes kézi súlyzóval mennyire forgassam be a súlyt, és a felső ponton teljesen feszítsem, préseljem a mellizmom. Mindezt az első gyakorlatnál, előfárasztás gyanánt. Hammer nagyon dinamikusan végzi a gyakorlatokat, ezért a nyomó mellizom gyakorlatoknál a lassú negatív szakasz maradt, viszont dinamikus gyors pozitív váltotta azt.
Leírom Nektek az edzésem gyakorlatait, próbáljátok ki bátran! Meleg szívvel ajánlom! Videót is csatolok hozzá, amin betekintést nyertek az edzésünk részleteibe.
Mell:
- Tárogatás vízszintes padon egykezes kézi súlyzóval 4*14 ismétlés (felső ponton préselni, feszíteni a mellizmot minden ismétlésnél)
- Smith keretben nyomás döntött padon 14,12,10 ismétlés majd a 4.körben csökkenő sorozat következik, ami a következőképpen néz ki: 6 ismétlés után súlycsökkentés, újabb 6 ismétlés, újabb súlycsökkentés és izombukásig mehet a gyakorlat!
- Harmadik gyakorlatnak: összetolás egykezes kézi súlyzóval döntött padon 12,10,8,6 ismétléssel.
- Utolsó gyakorlatnak: tolódzkodás és szettben vele tárogatás egykezes kézi súlyzóval döntött padon:
12 ismétlés tolódzkodás, 12 tárogatás 4 körön át.
Bicepsz:
- Kalapács bicepsz egykezes kézi súlyzóval, váltott karral: 12, 10, 8, 6-8 ismétlés karonként.
- Karhajlítás francia rúddal alsó csigán, fordított beállással (háttal a csigának): 14,12,10 ismétlés majd a 4.körben csökkenő sorozat: 8 ismétlés után visszaveszünk a súlyból kb 30%-ot és újabb 12 ismétlés.
- Utolsó gyakorlatunk a "lusta bicepsz" (karhajlítás páros karral, döntött padon ülve, egykezes kézi súlyzóval) szettben "spider curls" (30 fokos döntött padra hasalunk és francia rúddal karhajlítunk):
12 ismétlés "lusta bicepsz" + 8 ismétlés "spider curls", mindössze 2 körben.
Érdemes megnézni a videóban a fent említett gyakorlatsort!
Az izomláz garantált!!
Gál Péter
PTS csapat
