A Tabata
Japánból ered ez az edzésforma. Izuni Tabata professzor fejlesztette ki, eredetileg élsportolóknak. Célja a teljesítménynövelés volt.
A professzor a rövid ideig tartó intenzív terhelési és pihenő idő közti kapcsolatot vizsgálta, és megállapította, hogy a 20 másodperc pörgős munka és a 10 másodperc pihenő a legjobb kombináció. Ezt összesen 4 percig kell végezni a kívánt hatás eléréséhez.
Igazából a Tabata egyfajta intervall edzés fix időkerettel, ami saját testsúlyos gyakorlatokra és cardio aktivitásra épít.
Milyen hatásai és előnyei vannak?
- Intenzív zsírégetés, ami edzés után is több órán át tart
- Jobb állóképesség
- Nő a fizikai erő
- A statikus/súlyzós munkához szokott izomzatot bedurrantja, és definiálja
- Bárhol végezhető
- Kevés időt igényel
- Lehet mindenféle eszköz nélkül is végezni
Milyen gyakorlatokkal lehet tabatázni?
Olyan mozgásformát kell választani, amivel jelentősen növelni lehet a pulzust. Tehát lehet pörgetni, sprintbe csinálni. Ilyen lehet mondjuk a dobozra felugrás, burpee, lépcsőzés, ugrálókötél, spinnning, evezés. A lényeg, hogy a 20 másodpercben tényleg maximális terhelés alatt dolgozz, mindent ki kell adni magadból! A 4 perces maximális intenzitású Tabata gyakorlat ugyanolyan aerob előnyökkel jár, mint egy 60 percen át tartó alacsonyabb intenzitású edzés, például a kocogás!
Egy otthon is elvégezhető feladatsor:
- Burpee
- Hegymászó futás
- Kitörés (ha már pro vagy akkor mehet szökkenve)
- Lebegő felülés
A kedvenc zeném hozzá link. Tele van velük a net, és segítenek tartani a ritmust. De van fent online időmérő is hozzá link, és ha keresel, alkalmazást is találsz a telefonodra.
A fenti példa egy kezdő edzésnek tökéletes, de ha már belejöttél érdemes nehezebb gyakorlatokat keresni. Esetleg 2 kört is végig csinálhatsz egymás után, de annál több már nem ajánlott. A Tabata egyik alapja pont az, hogy rövid ideig tartson.
Túlsúllyal küzdőknek, szív-, és érrendszeri betegeknek nem ajánlott ez az edzés. Ha fizikálisan még nem vagy felkészülve, ne a Tabatával kezdj! Edz rá futással, úszással stb, és ha már hozzászoktál a mozgáshoz, akkor vágj bele!
PTS csapat
